Как кормящей маме не набрать лишний вес после родов, не ограничивая себя в еде? По вопросам правильного питания молодых мам и избавления от лишнего веса консультирует гинеколог-эндокринолог Дарья Долецкая.

Желание похудеть естественно для молодой мамы, ведь она хочет хорошо выглядеть. А после родов немногие могут похвастаться стройной фигурой. Но резко менять свой рацион питания и садиться на жесткую диету не стоит. За период беременности и во время родов женщина потеряла много микро- и макроэлементов, и ей нужно восстанавливать баланс минеральных веществ в организме.

Кормить или худеть

Особенно это касается кормящих мам. Для того чтобы молоко образовывалось в достаточном количестве, нужно, чтобы питание женщины было полноценным и даже – избыточным. В период лактации аппетит у женщины повышается – и это нормальное явление.
В первые полгода, пока ребенок находится исключительно на грудном вскармливании, ограничивать питание не следует. Уменьшение рациона может привести к снижению выработки молока. Единственное, от чего лучше отказаться, – рафинированный сахар и сладости. Сладкие продукты не только прибавляют лишние килограммы женщине, но и приводят к проблемам с пищеварением у ее ребенка.
Когда малыш достигнет полугодовалого возраста и начнет получать блюда прикорма, количество молока будет постепенно снижаться, а это значит, что женщине уже можно несколько пересмотреть свой рацион. Однако это не означает, что нужно сразу сесть на строгую диету. Как правило, диеты не приносят ощутимой пользы: женщина резко ограничивает себя в питании на пару недель и теряет несколько килограммов, а после завершения диеты «срывается» и начинает есть все подряд, снова быстро набирая вес. Поэтому важнее наладить правильное, сбалансированное питание, но с учетом некоторых особенностей.

Советы для женщин после родов и кормящих мам (если ребенку уже больше 6 месяцев), желающих похудеть.

• Не стоит устанавливать искусственных промежутков между приемами пищи; питаться нужно только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода. Вы проголодались? Потерпите еще 15 минут и только после этого приступайте к еде.
• Не кладите себе много еды. Чтобы наесться, человеку достаточно пищи, в объеме равной 1–2 кулакам. Если вы поели, но еще испытываете чувство голода, подождите 10–15 минут, ведь чувство насыщения приходит не сразу.
• Если вы привыкли к большим порциям, сразу уменьшить объем пищи будет трудно. Поэтому каждый раз кладите себе на тарелку немного меньше еды. В течение двух недель вам удастся уменьшить привычную порцию вдвое, и при этом вы не будете испытывать дискомфорта от недоедания – желудок «привыкнет» к этому объему пищи.
• Часто говорят, что желающим похудеть нужно не есть после 18 часов. Бывает, что при таком подходе к питанию женщина мучается ночью от голода, а утром скорее бежит на кухню, стремясь насытиться. Лучше избегать таких крайностей: если вам хочется поесть вечером, то можно это сделать, но съесть нужно что-нибудь низкокалорийное и в небольшом количестве.

Необходимые продукты

Овощи должны составлять основную часть рациона женщины, стремящейся к снижению веса. Это могут быть кабачки, капуста, тыква, морковь и др. Овощи низкокалорийны, богаты витаминами и минеральными веществами. Желательно есть их в сыром или тушеном виде. Картофель относится к числу калорийных продуктов, поэтому его лучше не употреблять или есть в небольших количествах.
Мясо и рыба Недавно родившим женщинам и кормящим мамам нельзя отказываться от продуктов, содержащих животный белок, – мяса и рыбы. Это источники полноценного белка, железа, фосфора, витаминов группы В, а также других микро- и макроэлементов. Готовить мясо и рыбу лучше в тушеном, запеченном виде или на пару.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе. Дело в том, что в период беременности и грудного вскармливания запасы кальция в организме истощаются, и их необходимо пополнять, а лучший источник кальция – молоко и кисломолочные продукты. Но желающей похудеть женщине лучше контролировать жирность продуктов: молоко и кисломолочные продукты должны иметь жирность не выше 2,5%, творог – не выше 5–9%, сметана – не выше 15%. Сыр можно есть, но в небольших количествах (кусочек в день), так как он имеет высокий процент жирности и содержит много соли. Наибольшей биологической ценностью обладают мягкие сорта сыра (адыгейский, бри).
Фрукты Представление о том, что желающим похудеть нужно отказаться от фруктов, – не более чем миф. Помимо витаминов, микро- и макроэлементов, фрукты содержат клетчатку, которая дает хорошее долговременное насыщение. Фрукты есть можно и нужно. Кормящим мамам стоит только исключить виноград и бананы – эти фрукты могут вызывать метеоризм у ребенка.
Каши могут и должны присутствовать в рационе – они содержат много питательных веществ и хорошо насыщают. А вот готовые быстрорастворимые каши лучше не есть – в них много сахара и соли.

Исключить или ограничить

Мясные деликатесы Откажитесь от колбас, сосисок, сарделек, ветчины, корейки и др. Содержание мяса в них незначительно, зато много сои, красителей, консервантов. Биологической ценности эти продукты не представляют. Мясные деликатесы могут появляться на вашем столе не чаще одного раза в месяц, а лучше вообще от них отказаться.
Мучные и хлебобулочные изделия нужно ограничить. Белый хлеб лучше вообще не есть – он обладает низкой биологической ценностью. Черный, мультизлаковый или хлеб с отрубями можно есть в количестве одного кусочка в день. Макаронные изделия можно употреблять в пищу, но нечасто, и есть с овощами, а не с мясом. Готовьте макароны из твердых сортов пшеницы. А вот булочки и другие мучные изделия лучше исключить полностью.
Сладкое От него тоже лучше отказаться: оно не только способствует повышению веса, но и разжигает аппетит. Дело в том, что при употреблении сладкого вырастает уровень инсулина в крови, а этот гормон называют гормоном голода – он повышает аппетит. Если вы начнете утро со сладкого, то повышенный аппетит на целый день вам обеспечен.
Соль Желательно уменьшить ее количество в рационе. У кормящих женщин повышен уровень пролактина в крови, а это способствует задержке жидкости в организме. Если есть много соленого, то будут возникать отеки и увеличиваться вес.

Примерное меню на день

• Завтрак Сырники, ленивые вареники, политые простоквашей или ацидофилином, или каша (овсяная, гречневая, рисовая, мультизлаковая), кофе или чай (можно с молоком).
• Обед Овощной суп, салат из моркови и капусты, филе индейки, минеральная вода.
• Ужин Тушеные кабачки, филе трески, кефир.

В перерывах можно есть фрукты – яблоки, груши, апельсины и др.

БАДы и чаи для похудения

Работа БАДов и чаев для похудения основана на слабительном или мочегонном эффекте. Что касается слабительных средств, то они часто бывают эффективны, так как у женщин после родов бывают запоры. Но подобного результата можно достичь, если включать в рацион много овощей. Наиболее физиологичны БАДы, содержащие пищевые волокна, или клетчатку.
Употребление мочегонных средств может привести к выведению из организма минеральных веществ, что нежелательно, особенно для кормящей мамы. Излишки воды выводить нужно, но для этого лучше ограничивать соль. Кроме того, не все БАДы и чаи для похудения разрешены в период лактации.

Автор: Ольга Дмитриева, Дарья Долецкая
Фото: Glow Images
Метки: кормящая мама, лактация, лишний вес, после родов, правильное питание, рацион питания, фрукты и овощи