Секреты правильного питания

Назад
Женщина выбирает что съесть
- {{rating.rating | number}} +

Как организовать питание в течение дня, чтобы не переедать по вечерам? Какие блюда готовить на ужин, чтобы хорошо спать ночью, чувствовать себя отлично утром и оставаться стройной?

Об этих и других вопросах правильного питания мы поговорили с Татьяной Предельской, врачом-эндокринологом, специалистом по функциональной медицине и снижению веса Центра доктора Гаврилова.


Режим питания

Питаясь беспорядочно в течение дня, мы сами провоцируем появление к вечеру такого сильного голода, что нам уже становится все равно, что, как и в каком количестве мы едим. Выстраивание четкого режима питания помогает избежать соблазна переедать на ужин.

Что на завтрак?

Важно начинать день с завтрака. Это должен быть довольно объемный прием пищи, по калорийности и насыщенности чуть уступающий обеду. Для завтрака подойдет белковая пища, правильные сложные углеводы (нешлифованные крупы), овощи. Если очень хочется быстрых углеводов – макарон, выпечки – то лучше не откладывать их на вечер, а съесть пораньше (в идеале до трех часов дня), тогда за день организм успеет истратить полученную из них энергию. Это же касается и богатых сахарами фруктов, и сухофруктов – первая половина дня для них лучшее время.

Главное – регулярность

Идеально, если перерывы между приемами пищи будут составлять не более 3–4 часов, тогда в течение дня человек не будет чувствовать сильного голода и упадка сил. Если эти промежутки затягиваются, начинает интенсивно вырабатываться гормон голода – грелин, который заставляет человека съедать больший объем пищи, чем ему нужно, да и с калорийностью он уже не будет столь разборчив.

Если человек питается регулярно, вечером, даже после трудного дня, он не испытывает зверского голода и может без труда контролировать выбор продуктов и объем блюд на ужин.

А о правильном питании малыша читайте в нашем разделе "Питание".


Питьевой режим

Даже если в течение дня вам удавалось придерживаться правил здорового питания, вечерний чай с печеньем и вареньем способен перечеркнуть все ваши усилия. Если вечером человек выпивает большой объем жидкости, это напрямую влияет на качество сна, а значит, и на вес. Кроме того, в ночное время лимфодренажная система работает не так эффективно, как днем, и утром можно проснуться с отекшим лицом.

Питьевой режим

Чтобы этого не происходило, стоит соблюдать простые правила.

  • В течение дня выпивайте около 1,5–2 литров чистой воды, причем две трети этого объема в первой половине дня, и лишь одну треть – во второй.
  • Пить рекомендуется между приемами пищи. Если выпивать стакан воды за полчаса до еды, то за это время она успеет усвоиться и не помешает правильному пищеварению. После еды можно снова пить через 40–60 минут.
  • Если перестроиться на раздельное употребление воды и еды, вам будет намного проще избавиться от укоренившейся привычки запивать пищу. Это вредно по многим причинам. В смеси с жидкостью (к тому же если она холодная) пища хуже переваривается, могут появиться изжога, отрыжка. Регулярно запивая, вы увеличиваете объем потребляемой пищи, желудок растягивается, и вам нужно все больше еды, чтобы получить чувство насыщения.
  • Чтобы снизить желание запивать еду, включайте в свой рацион больше овощных блюд.
  • Не пейте на ночь крепкий чай, кофе и другие напитки с кофеином, чтобы не нарушать сон.
  • Старайтесь не есть во второй половине дня много соленой и острой пищи. Соль препятствует выводу жидкости из организма, повышает риск появления отеков.


Здоровый сон и здоровый вес

Связь между качественным сном и нормальным весом доказана исследованиями. Недостаточная продолжительность сна может приводить не только к упадку сил, но и к ожирению, усиливая аппетит через гормональные изменения. Например, из-за нехватки сна гормон голода грелин вырабатывается в большем, чем в норме, количестве, а к лептину, подавляющему аппетит, чувствительность организма, напротив, постепенно снижается. Так, рекомендация есть за четыре часа до сна работает, только если вы ложитесь спать не позже 23 часов. Если отправляться в постель в это время, то все встанет на свои места, и ужин в районе 18–19 часов не будет становиться тяжелым испытанием для силы воли.


Стресс и вес

Часто еда по вечерам становится той наградой, которую мы сами себе выдаем за полный забот день. Это ловушка, в которую так легко попасть, особенно когда ты целый день занимаешься маленьким ребенком и домашним хозяйством. Но стресс, который «заедают», порождает только новый стресс, связанный с недовольством своим здоровьем и внешностью. Поэтому молодым мамам нужно организовать для себя возможность снимать напряжение и отдыхать в течение дня, чтобы радость и расслабление не были связаны только с приемом пищи.

Здоровое питание
Перекус для кормящих мам

Мамы новорожденных живут в особенном режиме: и встают, и ложатся, и едят они в зависимости от состояния малыша. Поэтому обычный режим питания для них не всегда подходит. Если во время ночных кормлений молодую маму преследует голод, не стоит мучить себя. В ночной перекус должны входить продукты, которые хорошо насыщают, но не вредят здоровью и не вызывают аллергическую реакцию у ребенка. Это могут быть:

  • натуральные молочные продукты (без сахара, красителей, фруктовых добавок) – творог, йогурт, кефир;
  • некрахмалистые овощи (огурец, сырая морковь);
  • сытная, но не жирная белковая пища – отварное мясо птицы без кожи (филе индейки или курицы).

Удобно поставить рядом с кроваткой малыша термос с заранее заваренным некрепким зеленым чаем с молоком или неконцентрированным компотом из сухофруктов. Эти напитки хорошо насыщают и утоляют чувство голода.


Правильный ужин


Хорошо подходят:

  • нежирные сорта птицы, рыбы, морепродукты, яйца, творог;
  • овощи, а если проблем с весом нет, то и нешлифованные крупы. Ко времени отхода ко сну блюда с такими ингредиентами уже успеют усвоиться, и вам не придется ложиться с полным желудком.

Лучше избегать:

  • красного мяса (оно долго и трудно переваривается, нарушая сон);
  • крахмалистых овощей (картофеля, тыквы), быстрых углеводов (шлифованных круп, макаронных изделий, сладостей);
  • жирных продуктов, в том числе соусов, «майонезных» салатов, закусок и гарниров, приготовленных с большим количеством масла (например, жареных баклажанов, жюльенов);
  • большого количества фруктов.


На заметку:

Если после ужина вы все-таки успеете проголодаться, то за час до сна вполне можно выпить натуральный нежирный (до 2,5–3%) кисломолочный напиток.

 

Еще больше статей на тему женского здоровья, красоты, моды и стиля, фитнеса и диет, вы найдете на нашем сайте в рубрике "Все для мамы".

Статья опубликована в № 5 за 2015 год журнала «Мой Кроха и Я»

  • Автор: Редакция журнала «Мой Кроха и Я»
  • Фото: Shutterstock

Добавление комментария

Авторизуйтесь для добавления комментария

Вход

неверный пароль

неверный пароль

Запомнить меня

жмакни

Регистрация

Зарегистрируйтесь на krokha.ru, чтобы участвовать в конкурсах, писать комментарии и посты в блогах, выигрывать лоты на аукционе и многое многое другое

Зарегистрироваться

5 комментариев к записи

Какая хорошая статья! Многих вещей я и не знала:(

Почитать и согласиться легко. Сложнее сделать. Особенно с ужином лажа получается:ag:

Можно просто правильно питаться и правильными продуктами. Есть поменьше жирного и побольше натурального. Я скинула 18 кг. просто соблюдая несложные советы. вареное, лучше жареного, натуральное, лучше покупного, овощи и фрукты - всему голова! пить побольше чистой воды и побольше двигаться. На ночь выпивать стакан кефира ( он хорошо расщепляет жиры) , кстати на счет натуральности, я и кефир сама делаю в термосе на Эвиталии) . этими простыми принципами , можно добиться успеха в похудении.

Lukinamama, на империя заквасок хороший выбор.

Мне еще в роддоме посоветовали употреблять больше отварного мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, и поменьше хлебобулочных и всего, что вызывает запор или брожение в кишечнике. Я ещё беременная начала делать дома кефир и творог, добавляла фрукты, поэтому просто продолжила обычное питание без излишеств и старалась почаще кисломолочные продукты готовить на ужин. Очень удобно использовать закваски, мне в этом плане “Бакздрав” нравится, тогда получается вкусно и полезно для микрофлоры ЖКТ.