После родов: фитнес с детской коляской

Назад
После родов: фитнес с детской коляской
- {{rating.rating | number}} +

Стать стройной после родов можно гуляя со своим малышом, спящим в своей детской коляске! Выполняя курс специальных упражнений с коляской, вы будете одновременно дышать свежим воздухом и корректировать свою фигуру. Консультирует тренер Анна Федулова.

 

Полезная прогулка

Если вы задались целью подкорректировать свою фигуру, изменившуюся не в лучшую сторону после родов, или вам просто наскучило однообразное хождение по тропинкам парка, помните, что у вас всегда есть возможность заняться физкультурой на свежем воздухе. Вы совмещаете приятное с полезным: получаете вместе с ребенком хорошую порцию кислорода, а заодно – эффективно тренируетесь, не затрачивая на это дополнительного времени.

Количество подходов в упражнениях – 2–3, количество повторений в подходе – 12–15.

Упражнения с коляской

Разминка

Для начала походите с коляской быстрым шагом. Для большего эффекта выбирайте «усложненные» дороги – с небольшими пригорками, спусками и поворотами. Во время ходьбы настраивайтесь только на позитив, никаких грустных и «домохозяйственных» мыслей. Многим бодрость духа придает прослушивание музыки или уроков иностранного языка через наушники плеера. Разминочный шаг можно варьировать, меняя его на спортивную ходьбу (добавляется вращение бедрами) или боксерский челночный шаг (перепрыгивание с одной ноги на другую во время продвижения вперед). Теперь переходим к основным упражнениям. Первая часть выполняется, пока малыш заснул еще не очень крепко и вам приходится катать коляску.

Толкание коляски

Проработка мышц груди, плечевого пояса и рук.
И. п.: стоя перед коляской, обе руки лежат на ее ручке. Одна нога выставлена вперед для лучшей устойчивости. Качая малыша за счет сильных движений руками, толкайте коляску в направлении от себя и обратно. Сгибайте при этом руки в локтях, разводя их больше в стороны. Сделав один подход, поменяйте выставленную вперед ногу.

Важно! Стойте ровно, не раскачиваясь вслед за коляской. Работайте только плечами.

Проработка мышц задней поверхности плеч и плечевого пояса.
И. п.: стоя спиной к коляске. Отведите руки назад. Возьмитесь за ручку коляски снизу обратным хватом. Движением рук, за счет сгибания и разгибания локтей, толкайте коляску от себя и обратно. Локти направлены при этом в стороны.

Важно! Стойте прямо. Зафиксируйте руки в одном положении. Выполняйте движение только за счет работы плеч и предплечий. Не наклоняйтесь вперед.

Наклоны в сторону

 Проработка мышц спины и косых мышц живота.
И. п.: стоя боком к коляске. Качая коляску одной рукой, выполняйте наклон корпуса в сторону. Тянитесь ниже, вслед за рукой, делая наклон с максимальной амплитудой. Помогайте себе, немного сгибая руку в локте. Вторая рука находится на поясе. Сделав один подход, поменяйте руку и сторону.

Важно! Зафиксируйте таз и бедра. Старайтесь выполнять движение только корпусом и строго в сторону.   

Приседания с опорой на ручку коляски

 Теперь ваш кроха точно крепко спит. А значит, можно уйти подальше в лес (парк), поставить коляску под дерево и выполнить вторую часть основных упражнений.

Проработка ягодичных мышц, бедер и спины.

И. п.: стоя лицом к коляске. Руки лежат на ручке коляски. Ноги чуть шире ширины плеч. Стопы плотно прижаты к земле. Сгибая колени и бедра, выполняйте приседания. Старайтесь при этом не разводить колени сильно в стороны и не отрывать пятки от земли.

Важно! Приседая, необходимо не задевать коленями коляску, а руками не толкать ее вперед. Для этого таз и плечи надо будет уводить все время назад.

Махи ногами

Проработка мышц задней, передней, внутренней и внешней поверхности бедер.
И. п.: стоя сбоку от коляски. Одна рука лежит на ее ручке, для удержания равновесия во время выполнения упражнения. Ноги на ширине плеч. Начните с махов вперед–назад, затем – перекрестные махи. Выполняйте движения строго от тазобедренного сустава, носок стопы вытягивайте вверх. Каждый раз в верхней точке делайте паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы.

Важно! Выполняя махи, не раскачивайтесь. Корпус и плечи максимально зафиксируйте. Не делайте резких и высокоамплитудных движений. Во время прямых махов – не прогибайтесь в пояснице. Во время перекрестных махов – дотягивайте ногу выше, в диагональ другой ноге.

Попеременные выпады вперед

 Проработка ягодичных мышц и мышц бедер.
И. п.: стоя сбоку от коляски. Одна рука лежит на ручке коляски для удержания равновесия во время выполнения этого упражнения. Ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте большой шаг вперед. Зафиксируйте положение, упирайтесь полностью на всю стопу. Согните сзади стоящую ногу, как бы присаживаясь на одно колено. Выпрямляясь, оттолкнитесь стопой впереди стоящей ноги. Выполните упражнение с другой ноги, при этом встаньте с другого бока от коляски.
Важно! Во время сгибания ноги необходимо держать корпус прямо. Пятка стопы впереди стоящей ноги должна быть строго на одной линии с коленом.

Упражнения со скамейкой

Найдите удобную скамейку, стоящую (для вашего спокойствия) в малолюдном месте. Она понадобится вам для выполнения упражнений из заключительной части.

 

"Складочка"


Проработка мышц пресса.
И. п.: сидя на скамье, с упором руками сзади. Отведите руки за спину. Упираясь ладонями (пальцы направлены к тазу), выполняйте складывающие движения корпусом и ногами.

Важно! Работать корпусом и бедрами одновременно. Нет необходимости сгибать и разгибать колени. Наоборот, старайтесь зафиксировать голени и удерживать их на одной параллели с землей.

Отжимания

Проработка мышц груди и плечевого пояса.
И. п.: стоя с обратной стороны скамейки. Обопритесь руками о спинку скамейки и поочередно сделайте широкий шаг назад обеими ногами. Руки расставьте на двойную ширину плеч. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз до касания грудью скамьи. Затем разогните руки, постепенно вытягивая себя вверх.

Важно! Во время выполнения упражнения ваше тело должно составлять одну прямую наклонную линию. Локти направлены точно в стороны. Не опускайте голову, смотрите перед собой.

"Велосипед"

Проработка мышц пресса (более глубокие мышцы).
И. п.: сидя на скамейке. Руки вытянуты и лежат вдоль верхнего края скамьи. Подтяните бедра к животу. Затем выполняйте попеременные сгибания и разгибания бедер. Голени при этом совершают движения, как во время езды на велосипеде.

Важно! Не разгибайте бедра и колени до конца.

Завершение тренировки

Немного посидите и снова переходите к ходьбе. Выполняйте упражнения на динамическое растягивание всех проработанных мышц, а именно:

  • ходьба на носочках, затем на пятках;
  • ходьба на внешней стороне стоп, затем на внутренней стороне;
  • «хлесты» назад – попеременное сгибание голеней до касания пяток с ягодицами;
  • удерживая коляску за спиной, выполняйте подъем согнутых ног, подтягивая бедра попеременно к животу;
  • наклоны в стороны с вытягиванием одной руки попеременно;
  • округление и прогиб спины;
  • вращение плечами вперед и назад;
  • повороты шеи влево и вправо (полукруглые движения). В конце сделайте стряхивающие, расслабляющие движения руками и ногами.

К моменту завершения тренировки ваш малыш скорее всего, уже проснулся. Теперь вы можете спокойно пройтись с коляской, рассказывая крохе о своих успехах. 

  • Автор: Анна Федулова
  • Фото: V.Pobeda, GlowImages

Добавление комментария

Авторизуйтесь для добавления комментария

Вход

неверный пароль

неверный пароль

Запомнить меня

жмакни

Регистрация

Зарегистрируйтесь на krokha.ru, чтобы участвовать в конкурсах, писать комментарии и посты в блогах, выигрывать лоты на аукционе и многое многое другое

Зарегистрироваться

9 комментариев к записи

Ксе вы будете отличной мамой ))))))))))))))))))))))))))))))

Выглядит прекрасно, но очень сомневаюсь, что кто-то будет это делать ...

Мне тоже понравилось :) Самое главное, что это еще все очень удобно делать в парке, где куча народу!?

да, народ повеселится ))))

Спасибо за комплекс упражнений. Обязательно буду делать. И не важно народ, не народ. Это только в России, существует комплекс заниматься для своей же пользы гимнастикой.

я бы делала, будь я мамой! и кстати есть отличные лесопарки, где не так много народу и можно в укромном месте найти скамейку и поделать весь комплекс упражнений! да и если на виду, не вижу в этом ничего неудобного! пусть все лучше пример берут :)

Надо же, а я даже и не задумывалась, что можно делать упражнения с коляской :))) Прикольно :)

Очень интересная статья.

Хорошие упражнения! Надо прислушаться!Во время беремености набрала 30 кг(((( После родов очень тяжело было смотреть на себя в зеркало, хожу на фитнесс, кожа начинает немного подтягиваться, тоже пыталась сесть на кремлевскую диету, но ничего хорошо с этого не вышло... Начала принимать Орсотен, в инструкции написано выводит жир, который есть в составе пищи, не дает ему всасываться в кишечник,вроде ничего, за последние 3 месяца сбросила 5 кг, может для кого это покажется и мало, но для меня это огромный результат! Хочу добавить несколько раз в неделю овощную диету, кто-нибудь пробывал?