Упражнения для спины во время беременности

Назад
Упражнения для спины во время беременности
- {{rating.rating | number}} +

Ежедневная гимнастика – хорошее средство профилактики болей в спине для будущей мамы. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, а также сделать более гибким позвоночник. Наша гимнастика для беременных в картинках послужит эффективной подготовкой к родам.

Предлагаемые упражнения являются частью общего комплекса гимнастики, разработанного врачами-акушерами как подготовка к родам.

  • Перед тем как начать выполнять гимнастические упражнения, обязательно проконсультируйтесь у врача акушера-гинеколога.
  • Старайтесь учитывать возможности собственного тела; если какое-то упражнение представляет для вас затруднение, то можете его не выполнять или сократите количество повторов. Гимнастика для беременных должна приносить удовольствие, а не напряжение и боль.


Разминка «CОЛНЫШКО»

Комплекс упражнений начинаем с разминки.

солнышкоИ. П. – стоя, руки вниз, спина прямая. Делаем круговые движения подбородком; затем выполняем медленные вращения всей головой, не закидывая ее далеко назад (оборот – 5–7 сек.).

Начинаем круговые движения плечами: правое плечо вверх, левое – вниз, при вращении их положение меняется на противоположное. Не прекращая вращения, сначала ссутуливаем спину, затем слегка прогибаем ее назад.

Выполняем наклоны в стороны, вперед, назад, увеличивая амплитуду движений. Затем добавляем движение бедрами по кругу.

Продолжаем движение бедрами, плечи не двигаются (кисти рук лежат на плечах).

 

«СКРУЧИВАНИЕ»

скручивание одинВариант 1: И. П. – сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты. Сгибаем левую ногу в колене, заводим за правую, ставим на пол. Разворачиваем плечи в левую сторону. Левую руку заводим за спину, упираемся ладонью в пол. Правую руку заводим за левое колено, выпрямляем руку в локте, надавливаем на колено. Выравниваем дыхание, расслабляем мышцы, на выдохе разворачиваем голову назад налево. Выполняем то же самое в другую сторону.

скручивание два

 

Вариант 2: И. П. – сидя на полу, согнув ноги. Правую ногу заводим за левое колено, левую ногу поджимаем под себя. Разворачиваемся вправо, правую руку заводим за спину, опираемся ладонью о пол, левой рукой отталкиваемся от правого колена, усиливая скручивание.

 


«ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК»

Вариант 1:

  • И. П. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Ставим одну стопу на другую, правая пятка на полу, левая сверху. Обе стопы разворачиваем налево, прижимаем их к полу, фиксируем положение. Плечи лежат на полу, голову поворачиваем направо, ухом тянемся к полу.
  • Возвращаемся в исходное положение. Левая стопа на полу, правая сверху, обе стопы разворачиваем направо, прижимаем их к полу. Голову поворачиваем налево, ухом тянемся к полу.

здоровый позвоночник один

Вариант 2:

  • И. П. – лежа на спине, ноги прямые, руки выпрямлены вдоль туловища. Сгибаем левую ногу в колене, кладем ее в правую сторону на пол, колено – практически на уровне груди, сверху прижимаем его правой рукой. Левая рука лежит на полу за спиной.
  • Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону. Сгибаем правую ногу, также кладем ее в левую сторону на уровне груди, прижимаем колено к полу левой рукой. Стараемся расслабить тело.

здоровый позвоночник два

 

«СОБАЧКА»

собачкаИ. П. – на четвереньках с упором на ладони рук и колени. Ногу, согнутую под прямым углом, поднимаем в сторону, образуя таким образом прямой угол между туловищем и бедром. Голень и бедро располагаем параллельно полу, упираемся ладонями в пол.

Начинаем движение коленом вверх сначала правой ногой (считаем до восьми).

Продолжаем выполнять упражнение: делаем круговые движения коленом, рисуя воображаемый ровный круг на стене правой ногой (считаем до восьми).
Затем выполняем то же упражнение левой ногой.

 


«КОШЕЧКА ДОБРАЯ И ЗЛАЯ»

кошечка добрая и злаяИ. П. – на четвереньках с упором на ладони рук и колени. Прогибаем спину вниз, тянемся затылком и копчиком вверх – так обычно выглядит «добрая кошечка».

Теперь делаем наоборот: выгибаем спину вверх дугой – это «злая кошечка».

Во время выполнения упражнения обязательно следим за своим дыханием: на «доброй кошечке» делаем медленный, максимально длинный выдох, губы расслаблены, чуть приоткрыты, затем короткий вдох, и на «злой кошечке» – мы снова делаем выдох.

«ВАЛИК»

валикИ. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, прижаты друг к другу. Держим руками стопы, притягиваем их к себе. Сгибаем руки в локтях, тянемся подбородком к стопам.

Приподнимаем ноги, как бы заглядываем в образовавшееся «окошко», раскачиваемся вперед-назад. Подбородок прижимаем к груди, спина круглая. Выполняем упражнение 4–5 раз.

Завершаем комплекс упражнений полным расслаблением. Примите удобное положение, лучше всего – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Закройте глаза, подумайте о приятном, поговорите со своим малышом.

  • Автор: Елена Ермолаева, инструктор по гимнастике для беременных
  • Фото: Shutterstock, Ольга Загороднева

Добавление комментария

Авторизуйтесь для добавления комментария

Вход

неверный пароль

неверный пароль

Запомнить меня

жмакни

Регистрация

Зарегистрируйтесь на krokha.ru, чтобы участвовать в конкурсах, писать комментарии и посты в блогах, выигрывать лоты на аукционе и многое многое другое

Зарегистрироваться

1 комментарий к записи

Отличная статья :)